«Стоит принять ситуацию». Советы психолога: как справиться со стрессом во время пандемии
Причины стресса
С точки зрения научной психологии, стресс — это не то, что с нами происходит объективно, а то, как мы — наша психика и организм, — реагируем на это. Например, в одном случае увольнение с работы будет сильным ударом судьбы и вызовет печаль, гнев и тревогу. А в другом — может стать поводом отдохнуть, переосмыслить свою деятельность и наконец-то поискать что-то по душе. Тогда это событие вызовет нейтральные или даже положительные эмоции.
Ситуацию с пандемией мы контролировать не можем, зато можем управлять нашей реакцией на неё и нашими действиями. Для начала рассмотрим основные факторы, которые могут влиять на качество жизни человека во время пандемии и вызывать стрессовую реакцию.
Итак, мы столкнулись со следующим:
- Новизна, непредсказуемость ситуации и её неоднозначность. Раньше мы никогда не встречались с подобным опытом, не знаем, как ситуация будет развиваться дальше. Для психики это сильные триггеры беспокойства.
- Трудности с работой: сокращение, потеря клиентов и заказов, переход на удалённую работу. На поверхности, конечно, неопределённость и финансовые проблемы, которые вызывают тревогу и растерянность, гнев, бессилие, необходимость быстро адаптироваться к новым условиям.
- Длительное сидение дома с родственниками. В такой ситуации это может создавать и обострять конфликты, особенно, когда квартира небольшая, нет возможности разместиться так, чтобы не мешать другим. Человеку не хватает новых впечатлений, он может испытывать скуку, грусть и утомление.
- Страх заражения и тревога о здоровье. Это и без того частые психические проблемы, но сейчас они умножаются в несколько раз под влиянием внешней ситуации, ее неопределенности и постоянно присутствующей, но невидимой опасности. У людей появляются и обостряются навязчивые действия по обработке поверхностей, продуктов, мытью рук. Они ещё более пристально прислушиваются к телесным сигналам, и тревога всё чаще появляется по незначительным поводам. Всё дело в особенности нашего восприятия: когда мы в тревоге начинаем искать у себя в теле какие-то симптомы, то замечаем ощущения, которые и раньше были в теле, но которых не замечали и не придавали им значения. От пристального внимания и изучения эти ощущения усиливаются и как будто подтверждают, что у человека есть какое-то заболевание. Масло в огонь подливают объективные трудности с получением медицинской помощи, когда больницы и врачи заняты лечением ковида.
- Само заболевание коронавирусом, которое проходит довольно мучительно: сопровождается болями, страхом задохнуться, связано с серьёзными ограничениями в передвижении и общении, требует длительной реабилитации. Иногда в дальнейшем это вызывает обострение страха заражения, тревоги о здоровье, панических атак.
- Чрезмерное беспокойство. Некоторые люди склонны беспокоиться не только о повседневных проблемах, с которыми они сталкиваются, а скорее о будущем состоянии мира и глобальной экономики. Идея о том, что мир подвержен непредсказуемому глобальному процессу, может вводить в ужас этих людей.
- Обострение уже имеющихся психических проблем. Длительное действие негативных факторов на людей вызывает трудности в адаптации и обостряет тревожные и депрессивные состояния у людей. Возникают ухудшения в разных сферах: в семье и в отношениях, на работе, на учебе.
Что может помочь снизить дискомфорт и переживания во время пандемии?
Можно учиться менять свою реакцию на происходящее и, таким образом, снижать беспокойства, а также менять непродуктивные виды поведения. Первое, и, на мой взгляд, самое важное, что стоит сделать, — это принять ситуацию такой, какая она есть. Она уже происходит помимо нашего желания. Также стоит принять свои чувства по этому поводу. Совершенно естественно, если человек испытывает беспокойство, злость, бессилие, растерянность и подавленность. Это нормальная реакция в ненормальных условиях. Принятие ситуации и своих чувств по поводу неё поможет отказаться от ненужного сопротивления и даст ресурсы на полезные действия. Готовность к крутым поворотам реальности дает больше устойчивости, чем ее отрицание.
Второе — это самосострадание и самоподдержка. Относитесь в этой ситуации к себе так, как отнеслись бы к близкому дорогому человеку или ребёнку. Гораздо лучше себя подбадривать и поддерживать, когда тяжело или что-то не получается, хвалить за выполненные дела, пусть даже незначительные, чем критиковать себя и упрекать в неуспехах.
Третье — это практические действия, которые помогают улучшить ситуацию и снизить беспокойство.
Продуктивное и непродуктивное беспокойство
Раскроем подробнее третий пункт и поговорим сначала о беспокойстве и том, как его снизить, а затем обсудим другие полезные действия.
Беспокойство возникает на основе потрясающей способности человека — умении думать о будущих ситуациях. В целом, это очень полезное умение: оно позволяет предсказывать возможные препятствия и планировать их решение. Проблемы возникают тогда, когда человек думает о будущих ситуациях с ожиданием несчастий, катастроф и самых худших вариантов из всех возможных. Беспокойство выглядит как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые раздуваются до невероятных размеров и приносят с собой чувство тревоги, иногда переходящее в ужас.
Цепочка тревоги может выглядеть так: «У меня болит голова» — «Что, если это коронавирус?» — «Возможно, что я заразил всех на работе» — «Все заразят всех и умрут» — Возникает в голове картина «все, кого я знаю и люблю, умрут». Беспросветная погруженность в такие размышления приведет к интенсивным эмоциям, проблемам со сном, напряжению мышц тела.
В таком случае нужно научиться отделять беспокойство о реальных проблемах от беспокойства о гипотетических, вероятных, еще не наступивших ситуациях. Назовем их «продуктивное» и «непродуктивное» беспокойство.
При продуктивном беспокойстве мы думаем о реальных проблемах, которые требуют решения здесь и сейчас, и на которые, самое главное, мы можем влиять. Например, о том, что нужно закупить продукты, найти подработку, организовать ребёнку дистанционное обучение. В этом случае практические действия важны и полезны, они решают конкретные задачи и усиливают чувство контроля. Самые полезные действия — это, конечно, носить маску, мыть руки и соблюдать социальную дистанцию.
При непродуктивном беспокойстве человек думает о всей ситуации целиком: о проблемах в здравоохранении, нехватке мест в больницах и крахе экономики. Такие размышления не приводят к решению проблемы, а только усиливают тревогу и чувство беспомощности. С таким непродуктивным беспокойством стоит поработать. Вот некоторые рекомендации, которые нам помогут.
- Нужно ограничить источники беспокойств. Если важны новости, то заходить в источники строго за нужной информацией на короткое время, а не нырять бесконтрольно в океаны интернета и телевизора на несколько часов. Полезно поставить лимит на разговоры по поводу коронавируса, если никто из членов семьи не болен и не требуется обсуждение полезных действий. С близкими и друзьями общайтесь на другие темы.
- Стоит учиться направлять внимание на реалистичные, а не катастрофические варианты развития событий. Сначала мозг подбрасывает нам самые страшные варианты, так уж он устроен. Он по большей части формировался, когда основной задачей было выживание человеческой особи. То есть здесь наш разум ведёт принцип «лучше перебдеть», а остальное не важно. Но сейчас это играет с нами злую шутку. Поэтому стоит помнить об этой особенности и задавать себе вопросы, когда мы встревожены: «не преувеличиваю ли я?», «есть ли в моей жизни опыт, который однозначно подтверждает мои предположения?», «другие люди на моем месте подумали бы так же?», «какие у меня есть фактические доказательства того, что это правдивый вариант развития событий?», «а какие есть аргументы против?».
- Научиться откладывать непродуктивное беспокойство на определённое время. Непродуктивное беспокойство настойчиво, и одна мысль тянет за собой длинную цепочку. Полезно давать ему определенное ограниченное время, когда вы погрузитесь в него, а в остальное время не будете обращать внимание на него. Например, вы будете размышлять о плохих сценариях развития событий только с 19:00 до 19:30. Поначалу это может показаться странным, но это действительно работает, потому что оставшееся время и силы можно посвятить продуктивной работе, приятным делам или отдыху. Только не стоит заниматься беспокойством перед сном!
- Освоить несложные техники самопомощи: мышечную релаксацию, дыхательные упражнения, упражнение для управления вниманием. Инструкции по выполнению можно посмотреть, например, на сайте Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов (АКБТ)
Что ещё полезно сделать, чтобы помочь себе пережить пандемию?
- Сосредотачиваться на полезной деятельности: составлять простые списки повседневных дел, планы на ближайшее будущее. Это будет создавать больше определённости и контроля в жизни, а также даст возможность удерживаться на плаву, продвигаться в делах, несмотря на суматоху. Не стоит в качестве отдыха отказываться от большинства повседневных дел, это может привести к снижению качества жизни.
- Составить себе список приятной позитивной деятельности и регулярно включать её в повседневность. Это могут быть небольшие радости, вроде чашки ароматного кофе, просмотра хорошего фильма или расслабляющей ванны. Да, как никогда важно напитываться приятными эмоциями! Это делает нас устойчивее.
- Заботиться о своем здоровье и здоровье близких: хорошо питаться, полноценно спать, одеваться по погоде, общаться с близкими людьми, не брать на себя повышенную рабочую нагрузку, обращаться за поддержкой в трудные моменты.
- Заниматься физической активностью. Подойдут даже пешие прогулки! Занятие физическими упражнениями отвлекает от негативных мыслей и активно стимулирует выработку в головном мозге веществ, которые повышают настроение. Ну и здоровье улучшает, конечно.
- В случае, когда эмоциональное состояние длительное время тревожное или подавленное, можно обращаться за помощью к специалистам: психологам и психиатрам, чтобы разобраться с текущими проблемами и обрести дополнительные опоры.
А ещё хочу напомнить мудрые слова «всё проходит, пройдёт и это». Какой бы трудной ни была ситуация, рано или поздно она закончится.
***
Читайте также: Как люди с ментальными расстройствами переживают самоизоляцию
«Будто остался на подводной лодке со всеми неразрешёнными конфликтами». Истории о том, как самоизоляция повлияла на их отношения в семье
«Морду расквашу, руки-ноги переломаю». Как самоизоляция обострила проблему домашнего насилия