Тренировки спортсменов на самоизоляции: планка, бег в подъезде и пресс

Пик заболеваемости коронавирусом в Самаре еще не пройден. Спортзалы, фитнес-клубы и площадки с тренажерами закрыты.  Чтобы время в самоизоляции не превратилось в бессмысленное лежание на диване, мы собрали для вас советы и примеры упражнений от молодых самарских спортсменов. Они рассказали, как поддерживают физическую форму в домашних условиях.

Александр Кудашев, плавание

— Я выхожу только в магазин и стараюсь соблюдать самоизоляцию. Дома выполняю несколько упражнений, которые помогают поддерживать форму. Например, приседания с широкой постановкой ног, статическое удержание тела в полуприседе (руки впереди, угол сгибания колен — 90 градусов), отжимания с широкой постановкой рук, статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук  (угол сгибания рук в локте — 90 градусов). На каждое упражнение — минута, отдых между ними — 30 секунд.

Кроме того, выполняю подъемы тела на носках стоя. Также делаю статические упражнения. В первый блок входят: стойка на прямых руках, с одной поднятой рукой, на локтях с подниманием рук и ног по очередности. Менять упражнения нужно каждые 30 секунд. Еще делаю выпады на месте (по 30 раз каждой ногой), отжимания с узкой постановкой рук. Виолетта Храпина, фехтование

— Мой день начинается с того, что я встаю и сразу расстилаю коврик. Как говорят йоги, это самое сложное. Я выполняю задания, которые дает тренер. Он может скинуть комплекс упражнений для дома на каждый день. Главное в этом деле – дисциплина. Сложно вставать каждый день  и посвящать время физическим упражнениям. Дома манит телевизор, кровать, хочется релакса.

После занятий спортом иду завтракать. Затем учу английский онлайн с репетитором. После этого отдыхаю, смотрю кино или сериалы, могу почитать книги. Вечером у меня тоже тренировка. Она проходит в подъезде. Другой вариант – колю мишень в фехтовальной стойке.

Не так давно в социальных сетях я запустила марафон на «планку». Стоим каждый день более минуты по два или три подхода. Каждый раз прибавляем по 15 секунд. Людям, которые не занимаются спортом, достаточно заниматься в день от 30 минут до часа.

https://www.instagram.com/p/B-UaAnmIY06/

Не забывайте и про правильное питание. Советую всем, кто не планирует себя «распускать», придерживаться собственной диеты. Еще могу рекомендовать медитацию в течение 15 минут утром и вечером. Это время посвятите себе, побудьте в уединении, зажгите свечи, создайте уютную атмосферу. Александр Лифанов, современное пятиборье

— Тренер сборной дал нам упражнения, которые можно делать дома. Есть рекомендательный план ежедневных нагрузок. Он включает в себя следующие пункты:  аэробная беговая нагрузка от 60 до 80 минут. Это бег (кросс или по лестнице в подъезде), велотренажёр или беговая дорожка, бег или прыжковые упражнения на месте. Все зависит от бытовых возможностей.

Также важны общая физическая подготовка и специальная физическая подготовка. На это уходит около часа. Делаю упражнения на пресс, спину. Еще отжимаюсь, подтягиваюсь на турнике, работаю с весами (гиря, штанга, гантели). Также упражняюсь в стрельбе по электронной мишени. Нужно отработать все действия: подъем, доводка, обработка спуска, контроль прицельных приспособлений. Еще у меня в ежедневном расписании занятия по фехтованию: тренирую точность укола, шаги, выпады. Анастасия Конкина, дзюдо

— В первую очередь нужно посмотреть на ситуацию с правильной стороны. Карантин — это не способ в чем-то ущемить горожан. Карантин — это единственный способ уберечь нас от вируса. Во время самоизоляции очень важно ответственно относиться к своему здоровью и здоровью близких. Самое лучшее, что вы можете сделать — оставаться дома. В это время можно заняться саморазвитием, существует много онлайн-курсов, которые сейчас в бесплатном доступе. Также есть множество крутых фильмов и книг.

Так как появилось свободное время, можно заняться тем, что вы постоянно планируете «на понедельник». Например, начать свой день с зарядки. Постепенно включайте зарядку в режим дня, затем она войдёт в привычку и в повседневной жизни. Главное — во всем знать меру. Зарядка — отличная профилактика плохого настроения и спонсор хорошего самочувствия. Я делаю отжимания, качаю пресс, укрепляю спину. Кроме этого выполняю приседания, выпады в сторону, выпады вперёд, махи ногой вперёд, в сторону и назад, обратные отжимания (руки сзади на опоре).

Фото из личного архива Александра Кудашева, Виолетты Храпиной, Александра Лифанова, Анастасии Конкиной.