Время снизить планку: томские эксперты об эмоциях в самоизоляции

ТОМСК, 20 апр – РИА Томск. Третью неделю длится режим обязательной самоизоляции в Томске, и если поначалу люди честно пытались дома быть эффективными, то теперь больше озабочены своим эмоциональным состоянием. Самый популярный курс на Coursera сейчас – "Наука о благополучии"... Как победить стресс, когда нет сил даже на венскую оперу, – в материале РИА Томск. Тройная турбулентность Пандемия. Финансовый и социальный кризис. Информационный кризис. Ситуацию, в которой "сошлись" эти три кризиса, можно считать "тройной турбулентностью". И зачастую она ведет к личному кризису каждого. Психолог психологической службы Томского госуниверситета (ТГУ), руководитель "Школы ведения тренингов" Ольга Смирнова соглашается, что кризис – это время возможностей, но для начала предлагает признать – это тяжело. "Именно с этого мы начинаем работу с клиентами в кризисе. Позитивное мышление на этой стадии не поможет. Важно трезво взглянуть на действительность. Так, сейчас возросла сложность и интенсивность. Мемы и рассуждения из интернета про экзистенциальный кризис людей, у которых стало много свободного времени, – как дразнилка для многих моих коллег, знакомых и клиентов. Как правило, взрослые люди продолжают работать. И работают даже больше, интенсивнее, потому что должны спасать бизнес, выдерживать высокую конкуренцию, переводить привычные процессы в онлайн", – объясняет психолог. К этому прибавляется резкий переход на дистанционное обучение школьников, увеличение количества домашних дел… "Говорят, к этому еще можно венскую оперу прибавить, очень интересные онлайн-курсы наконец в свободном доступе, и для особенно предприимчивых – запустить стартап. Обычному человеку захочется как минимум кричать от этой картины", – улыбается Ольга Смирнова. "Вишенка на торте" – это полное неведение относительно будущего: никто не знает, когда эта ситуация закончится и какие последствия будет иметь, а главное – лично ты с ней ничего не можешь сделать… "Это сложно и важно принять в нашей культуре раздутого самомнения и нарциссизма – это больше моей воли, моего бесценного мнения, моих целей. Чем дольше человек сопротивляется – тем горше разочарование, тем дольше он не может изменить личную ситуацию: найти другие способы зарабатывания, по-другому организовать режим дня, передоговориться о сроках выполнения задач с коллегами и так далее", – говорит эксперт. Чтобы ускорить адаптацию к новым условиям, психолог предлагает подумать – что из того, что вы делаете, действительно необходимо именно сейчас? "Поспрашивайте себя: что необходимо для зарабатывания денег? Сколько будет достаточно? Что необходимо для обучения вашего ребенка? Чего будет достаточно? Может быть, сейчас и тройки достаточно? А чего мне самому достаточно? Раньше я любил встречаться с друзьями в ресторанах, посещать богемные концерты и театр. А сейчас мне достаточно домашнего обычного ужина и винишника в зуме с друзьями. Для большинства из нас сейчас время снизить планку. Очень много стресса возникает из этого когнитивного диссонанса: все пытаются сохранить и ожидать друг от друга прежней производительности и скорости – при том, что в глубине души сомневаются, что это все имеет смысл, если взглянуть из будущего", – говорит психолог. Она добавляет, что период адаптации к новым условиям будет длиться от трех месяцев. Работа горя В зоне психологического риска находятся особенно те люди, которые сейчас не могут себе позволить эмоциональную нестабильность (потому что от них сильно зависят другие люди): врачи, психологи, управленцы школ и вузов, члены оперативных штабов, полицейские, руководители организаций (волонтерских, в том числе), отчасти – преподаватели вузов и учителя. "Когда ситуация стабилизируется, с большой долей вероятности у них придет эмоциональный откат. За гипервозбуждением и гипермобилизацией следует гиперторможение – это особенности нервной системы. Необходимо запланировать себе время для посткризисного восстановления. И надо понимать, что неделя отдыха – это полумера", – обращает внимание Смирнова. По ее мнению, уже сейчас нужно начать работу с психологом для снятия нервного перевозбуждения. Искать способы снимать напряжение: заниматься спортом, рвать бумагу, делать сильные резкие выдохи, бить полотенцем стену и даже рычать. "Близкие могут удивиться, но если их предупредить, это будет лучше, чем на них срываться", – считает психолог. Посттравматическое расстройство грозит также людям, которые теряют бизнес, работу, но пытаются храбриться. Ольга Смирнова считает, что позитивными установками дело не исправишь: "Это работа горя. Предстоит пройти все стадии, чтобы выйти к принятию и чему-то новому. Можно сделать прощальный ритуал: написать письмо, организовать зум-вечеринку с коллегами, нарисовать свой жизненный путь в этом бизнесе и работе. Вспомнить хорошее и плохое, подвести итоги, поблагодарить людей, которые были рядом, и судьбу – за те моменты, когда она была благосклонна. И ответить себе на вопрос: "Какой опыт, какие качества я беру с собой в новую жизнь?". Общие рекомендации от Ольги Смирновой: 1. Движение – жизнь и наше настроение. Нам нужно добавить больше спорта, чтобы компенсировать отсутствие передвижения: тайбо, зумбу, беговую дорожку, просто танцы, прыжки под музыку. 2. Танцуйте между делами под хорошую музыку. Дети с удовольствием поддержат вас. 3. Постарайтесь понять: вы в кризисе или страдании? Боль, горе и траур – конечны. И естественны в первое время. Если вы в страдании несколько недель, возможно, вы его пестуете, отыгрываете привычный паттерн жертвенного, героического поведения. 4. Сон. Иногда самооценка и тревога людей сильно корректируются, когда они начинают высыпаться. Мы не сильнее своего тела. 5. Тонизирующие напитки для большинства людей сейчас излишни. Пейте успокаивающие чаи, травяные сборы. 6. Смотрите в окно, выходите на балкон, по дороге в магазин замечайте весну, почки на деревьях, солнце. В мире хорошего и стабильного тоже много. 7. Обратитесь к психологу. Сейчас я это уверенно могу посоветовать каждому. Хотя бы один раз, хотя бы для психологической разрядки. Сейчас это доступно по стоимости, для сотрудников и студентов университетов – это бесплатно. 8. Вечером в дневнике или в кругу семьи подводите хорошие итоги дня и благодарности. Наш мозг устроен так, чтобы реагировать и запоминать яркие негативные вещи. 9. Включайте детям аудиосказки. Это сократит их время в ютубе и планшете, а также вашу тревогу по этому поводу. 10. Если вы работаете – разрешите себе не контролировать, как дети делают уроки, сколько они смотрят мультиков. Это временно. 11. Найдите время на беседу с детьми и домашними, обсудите, как изменилась ситуация в вашей семье, какая вам нужна помощь, какое время вы будете вместе. Какие задачи детские, а какие взрослые, какой самостоятельности вы ждете от детей. 12. Ссоры в парах – это нормально сейчас, все перевозбуждены и в тревоге. Договоритесь о поддержке друг друга, о времени для отдыха каждого, замечайте лучшее, старайтесь не копить недовольства, говорить о нем сразу, иначе клубок обид сложно распутать. 13. Не переживайте за китайские разводящиеся пары – возможно, это их шанс на новую встречу с собой и в будущем более честные гармоничные отношения. 14. Сбавьте темп. Если вы не мэр города, не врач скорой помощи и тому подобное – скорее всего, у вас получится договориться о неделе отпуска, сроках сдачи отчета и прочем. 15. Маленькие цели. Вы вернетесь к своим амбициям, целям и карте желаний, когда это станет возможным. 16. Создавайте хорошее. Запускайте позитивные вирусы: танцуйте в соцсетях, посылайте сюрпризы и хорошую музыку друзьям. Создаете свой ресурсный уголок в доме: уютное, красивое, всегда убранное место в доме. 17. Выделите ограниченное время для чтения новостей. Ориентируйтесь на источники новостные, а не информацию в чатах. 18. Легче переживает кризис тот, у кого есть смысл. У кого есть идея светлого будущего, к которому он понемногу готовится. Помощь извне Спасение утопающих – дело не только рук самих утопающих: разные организации также готовы прийти на помощь самоизолированным. Елена Другова, директор НОЦ "Институт передовых технологий обучения" ТГУ, рассказывает, что страны всего мира, понимая сложности и риски сложившейся ситуации, предпринимают разнообразные меры по психологическому сопровождению населения: "Так, например, в России запущен проект #мывместе2020.рф для граждан и организаций, которые хотят помогать другим в период эпидемии коронавируса. Судебно-экспертная палата РФ запустила "горячую линию" по оказанию бесплатной психологической помощи заболевшим коронавирусом на время карантина по COVID-19, а также их родственникам, тем, кто потерял работу или бизнес, и прочим уязвимым группам населения". По всему миру университеты предлагают психологическую помощь студентам и преподавателям, онлайн-консультации. Например, Томский государственный университет выпустил памятку для поддержания стабильного психосоциального состояния жителей в условиях вынужденного карантина из-за коронавируса, а также поддерживает горячую линию на период самоизоляции и ведет дистанционное консультирование. "Подобные действия реализуют практически все российские университеты, имеющие свои психологические службы", – подчеркивает Елена Другова