Волгоградский тренер по боксу дал советы для домашних тренировок

С приходом в нашу жизнь режима самоизоляции физическая активность некоторых волгоградцев ограничилась редкими походами в магазин и ежедневной прогулкой со своим питомцем. А ведь у большинства людей сейчас появилось больше свободного времени, которого раньше так не хватало, чтобы позаботиться о своем здоровье. Для тех, кто только собирается привести свое тело в порядок, но не знает, с чего начать, старший тренер Волгоградской области по боксу Павел Дешевов дал несколько советов.

Выработайте привычку

В занятиях спортом, как и в любом другом деле, самое главное – победить собственную лень. Каждый из нас грешил жаждой быстрого результата при минимальных усилиях, а энтузиазм быстро проходил после пары занятий. Между тем специалисты утверждают, что для выработки стойкой привычки к чему‑либо требуется 21 день.

– Для начала нужно просто встать с кровати и начать делать хоть какие‑то простые упражнения, – считает Павел Дешевов. – Поставьте перед собой задачу, дайте себе слово, что каждый день в определенный час вы немного времени уделите физической культуре. Чтобы вам было легче привыкнуть к новому ритму жизни, выполняйте на первом этапе упражнения, которые вам приносят удовольствие и не несут большой нагрузки.

Начав свои тренировки с продвинутого комплекса упражнений, вы очень быстро почувствуете физическую усталость, дискомфорт, и уже на следующий день желания заниматься просто не будет. Помните, что для начала, главное для вас – выработать привычку, а не достичь каких‑то ощутимых результатов.

– Не стремитесь сразу подключиться к онлайн-тренировкам с инструкторами, – рекомендует Павел Дешевов. – В основном такие курсы рассчитаны на людей с определенной подготовкой, а вы только делаете первые шаги. Поэтому вам нужны менее сложные и не такие интенсивные тренировки. Вспомните простые комплексы лечебной физической культуры или производственной гимнастики, которой все мы когда‑то занимались. Если вдруг подзабыли, то в интернете их легко можно найти. Это поможет вам разработать суставы в нужном для новичка ритме. Важно, чтобы темп был небольшой и оздоровительный.

Чтобы занятия в домашних условиях принесли пользу и не навредили здоровью, необходимо контролировать правильность выполнения упражнений. В условиях фитнес-центров и тренажерных залов за этим следят опытные тренеры, но и, занимаясь дома, можно избежать опасности привыкнуть к неправильной технике. Существует два таких способа.

– Во-первых, можно попросить своих родных понаблюдать за вами во время тренировки, – советует тренер. – Члены вашей семьи могут заменить персонального тренера, при условии, что они понимают, как следует выполнять то или иное упражнение. Второй способ подойдет даже для одиноких людей или тех, кто любит заниматься в одиночестве, бывают и такие. Просто записываете свою тренировку на камеру, смартфон и потом пересматриваете. Это поможет проанализировать и исправить допущенные ошибки.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Пройдя начальный этап суставной гимнастики, можно постепенно усложнять программу, добавив отжимания, приседания и другие силовые упражнения. Не забывайте при этом контролировать интенсивность нагрузок, главными индикаторами для вас станут чувство дискомфорта и пульс.

– Если есть возможность получить консультацию врача, воспользуйтесь его рекомендациями, – предлагает специалист. – А если среди ваших знакомых нет медицинских работников, то просто ориентируйтесь на показания пульса. Каждому возрасту соответствуют определенные предельные значения пульса при физической нагрузке, и эту табличку тоже легко найти. Контролируя свой пульс, вы сможете самостоятельно корректировать интенсивность упражнений и нагрузку.

У большинства новичков часто возникает вопрос: «В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями?» Здесь, как говорится, сколько людей – столько и мнений. Кто‑то любит посвятить тренировке раннее утро, а другие занимаются вечером. Выберите себе время самостоятельно, только вы можете со стопроцентной уверенностью знать, когда вам комфортнее всего заниматься физической активностью.

– Необязательно делать большой комплекс упражнений сразу, – уверен Павел Дешевов. – К примеру, утром выполните обычную суставную гимнастику, в обед разомнитесь и сделайте простейший силовой комплекс, а вечер посвятите растяжке. Каждое из занятий у вас не отнимет больше 10‑15 минут, но при этом вы их выполните с удовольствием и без лишнего напряжения.

Во время самоизоляции многие из нас большую часть свободного времени проводят в сидячем или лежачем положении, что негативно сказывается на позвоночнике, который временами напоминает о своем существовании ближе к вечеру в виде неприятных ощущений в области спины. Именно ему и стоит уделить внимание в процессе тренировок в первую очередь.

– Сделайте акцент на позвоночнике, ногах и руках, – предлагает тренер по боксу. – Не забывайте и о мышцах кора – комплексе мышц, который отвечает за стабилизацию нашего таза, бедер и позвоночника. Наконец, вспомните, что скоро лето, а режим самоизоляции не вечен. Станет жарко, и мы отправимся на речку, будем загорать на даче. А что может произвести впечатление на окружающих? Конечно, красивый пресс. Есть масса упражнений на пресс, включите одно из них в свою программу тренировок.

Тренируйтесь с удовольствием

Существует много идей, чем можно заменить отсутствующие тренажеры и спортивный инвентарь в домашних условиях. Для начинающих заниматься спортом дома не потребуется ничего приобретать. Вполне можно обойтись тем, что у вас есть под рукой. Бутылки с водой заменят гантели, а эластичный бинт многие используют в качестве аналога фитнес-ленты. Можно привлечь к занятиям спортом своих маленьких детей. Посадите малыша на спину во время отжиманий, получите дополнительную нагрузку и подадите хороший пример здорового образа жизни ребенку.

– Какой‑то нехитрый спортивный инвентарь не помешает, – считает Павел Дешевов. – Но привести в порядок тело можно и упражнениями со своим весом, без турника или гантелей. К примеру, некоторые любят выполнять несколько серий отжиманий продолжительностью по 30 секунд каждая. Кто‑то берет теннисную ракетку и чеканит мячик, перемещаясь по квартире. Это очень хорошее упражнение на координацию. Просто определите, какие упражнения вам нравятся, исходя из этого, решите, нужен вам дополнительный спортивный инвентарь или нет.

Не стоит приступать к тренировке сразу после приема пищи, после того как вышли из‑за стола, должно пройти 1,5‑2 часа. Это время понадобится организму, чтобы переварить пищу, а вы получите дополнительную энергию для занятия. И возьмите за правило следить за своим питанием. Во время самоизоляции многие испытывают стресс, пытаясь снять его с помощью еды. Составьте себе график приема пищи и придерживайтесь его.

– Не стоит полностью отказываться от каких‑то любимых лакомств, – уверен тренер. – После хорошей тренировки можете побаловать себя в качестве поощрения. Не ограничивайте себя в любимых продуктах, просто следите за количеством калорий. Я сторонник того, что человек должен наслаждаться жизнью. Не копите в себе негатив, будьте терпимее к близким, верьте в лучшее и живите счастливо.