Врач из Волгограда рассказал, как питаться, чтобы жить долго и счастливо

В Волгоградской области в очередной раз продлили самоизоляцию для пенсионеров. То есть всем жителям региона старше 65 лет рекомендовано по-прежнему оставаться дома. Причем на неопределенный срок. А дома какие развлечения? Телевизор и холодильник. Что смотреть по телевизору – каждый для себя решает сам. А вот чем пенсионерам питаться, чтобы жить долго и счастливо, нам рассказал главный гериатр Волгоградской области Олег Кириллов.

Если мясо не по зубам

– Олег Владиславович, от чего зависит продолжительность жизни – это гены, образ жизни или все-таки питание?

– Доказано, что хорошими генами продолжительность жизни определяется только на треть. Все остальное – образ жизни и восприятие мира. Что же касается пищи, то в каждой нации есть свои долгожители, и у всех совершенно разная система питания. Например, в рационе кавказцев в основном овощи и мясо, у японцев – морепродукты. Проще всего было бы в странах с низкой продолжительностью жизни ввести рацион тех стран, где продолжительность жизни высокая. Но это невозможно, в том числе и потому, что у разных наций разный метаболизм. Именно поэтому диетологи рекомендуют питаться теми продуктами, которые присущи нации на генном уровне. Скажем, для россиян ближе яблоки, а не экзотический ананас. На этой основе и надо строить свой рацион, если претендуешь на долгую жизнь.

– Специалисты еще утверждают, что питание пожилых людей должно отличаться от питания людей молодых и среднего возраста. Почему?

– У пожилых людей имеются свои особенности. Первое, что характерно для них, – потеря с возрастом зубов, и многие продукты (мясо, орехи, яблоки и т. д.) в прямом смысле становятся им не по зубам. Из-за этого пожилые люди переходят на упрощенное, однообразное питание. А это неправильно. Питаться надо разнообразно, рационально и полноценно. Еще одна проблема – процесс апоптоза: с возрастом у человека старые клетки гибнут, а новые не образуются. В результате снижается скорость обменных процессов. Если нет полноценного питания, процесс апоптоза усугубляется, и у человека развивается мышечная слабость, он теряет вес. Третья проблема: с возрастом вырабатывается меньше пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ становится хуже. Из-за атеросклероза сужаются сосуды, и доставка питательных веществ к клеткам тоже нарушается. У пожилых людей страдает и выделительная система. Им нельзя злоупотреблять большим количеством жидкости или чем-то соленым – может подняться артериальное давление, появятся отеки. Поэтому рацион пожилых людей должен быть особенным.

Витамины, кальций и белок

– Но ведь процессы, о которых вы говорите, необратимы. Чем же тут можно помочь?

– Победить старение, конечно, нельзя. Но продлить активное долголетие вполне возможно. Это зависит от самого человека и от его отношения к своему здоровью. Для пожилых людей принципиально важно сохранить зубы либо обязательно заняться зубопротезированием. Необходимо следить за функцией желудочно-кишечного тракта, бороться с расстройством стула, запорами. И самое главное – надо наладить разнообразное, рациональное питание. То есть это достаточное количество растительных жиров, кисломолочных продуктов, рыбы, большое количество фруктов и овощей.

– Как должно выглядеть меню пожилого человека?

– Обязательно надо потреблять продукты, богатые витаминами, которые полезны для нервной системы, для иммунитета и без которых вообще невозможно нормальное функционирование организма. Чтобы пожилой человек нормально двигался, он должен потреблять в сутки не менее 100 г белка. Белок – это рыба, мясо, сыр, творог. Для укрепления ослабевающих костей нужен кальций, а чтобы он удерживался в костях – еще и витамин D. То есть молочные и кисломолочные продукты и препараты с витамином D. Очень часто пожилые люди страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе гипертонией. Это означает ограничение поваренной соли. Если есть атеросклероз – минимизировать жиры животного происхождения и заменить их жирами растительного происхождения. Если есть нарушения углеводного обмена, нужно ограничить потребление сахара.

– То есть в рационе должно быть все недосоленное, несладкое, невкусное?

– К сожалению, это парадокс: все, что вкусно, для здоровья не очень полезно, а то, что полезно, – не очень вкусно. Но, если хочешь жить долго, надо привыкать к такой пище.

Чипсы – персона нон грата

– И с какого возраста начинать привыкать?

– Обычно к 70 годам, когда все перечисленные мной проблемы начинаются, в свое меню надо вносить серьезные коррективы. Хотя все очень индивидуально. Возраст паспортный и возраст биологический, как известно, не всегда совпадают.

– Какие продукты категорически запрещены людям в возрасте?

– Это сладкие газированные напитки и чипсы. Они категорически противопоказаны людям любого возраста, в том числе и пожилого. Все остальное можно, но в пределах разумного, понемногу. Кроме того, питание пожилого человека должно быть частым, а порции – небольшими. Важно, чтобы пища была легкоусвояемая: не холодная и не горячая – теплая. И достаточно мягкая. От жареной пищи желательно совсем отказаться. Лучше всего варить или готовить на пару. Такие блюда не вызывают проблем с желудком, после них не бывает обострений холециститов и панкреатитов. Полезны каши, картофельное пюре, макаронные изделия, овощные рагу, всякие супы.

– Кстати, о супах. Жидкая пища в рационе пожилого человека должна быть каждый день?

– Да. И обязательно надо соблюдать питьевой режим – в сутки 1,5 литра жидкости. Это физиологическая норма. Как правило, необходимого количества жидкости пожилые люди не потребляют. А это значит, что у них повышается риск возникновения тромбозов, снижается артериальное давление, а в летнее время происходит обезвоживание и прочие опасные вещи. Так что за питьевым режимом надо строго следить.

– Что можно пить?

– Все – чай, соки, компоты и даже кофе. Кофе в умеренном количестве снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Но при малейшем дискомфорте в желудке надо переходить на кофе с молоком. А черный чай при регулярном долговременном употреблении незначительно, но все же понижает артериальное давление. И еще надо помнить, что наилучший эффект антивозрастная диета оказывает при сочетании ее с ежедневной физической нагрузкой. Будьте активны – и старость долго не застанет вас дома.